核黄素是什么？

核黄素（Riboflavin），又称维生素B₂，是一种水溶性维生素，属于B族维生素家族的重要成员，它在人体内无法长期储存，需通过日常饮食持续补充，核黄素因其分子结构中含有核糖和黄素（一种黄色色素）而得名，是维持能量代谢、细胞生长和抗氧化功能的关键营养素。

核黄素的生理功能

1. 能量代谢的核心助手
   核黄素是两种重要辅酶——黄素单核苷酸（FMN）和黄素腺嘌呤二核苷酸（FAD）的组成部分，这些辅酶参与糖类、脂肪和蛋白质的分解代谢，帮助将食物转化为能量（ATP），支持身体活动和器官运转。

2. 抗氧化与细胞保护
   核黄素通过维持谷胱甘肽的还原状态，间接增强人体抗氧化能力，减少自由基对细胞的损伤，延缓衰老并降低慢性病风险。

3. 皮肤与黏膜健康
   它促进皮肤、指甲和毛发的生长修复，缺乏时易导致口角炎、唇裂或脂溢性皮炎，核黄素对维持眼睛健康（如预防白内障）和黏膜完整性（如消化道内壁）也至关重要。

4. 神经系统与红细胞生成
   核黄素辅助神经系统正常运作，并参与铁的吸收和红细胞生成，预防贫血。

缺乏症状与高风险人群
核黄素缺乏症（Ariboflavinosis）常见表现为：

• 口腔溃疡、嘴唇干裂、舌炎（舌头呈紫红色）。
• 眼睛畏光、视力模糊、角膜血管增生。
• 疲劳、贫血、免疫力下降。

高风险人群包括：

• 饮食不均衡者：长期缺乏奶制品、瘦肉、绿叶蔬菜的摄入。
• 酗酒人群：酒精干扰核黄素吸收。
• 孕妇与运动员：需求量为普通人的1.5倍以上。

食物来源与补充建议
核黄素广泛存在于天然食物中：

• 动物性来源：肝脏、鸡蛋、牛奶、鱼类（如三文鱼）。
• 植物性来源：杏仁、菠菜、蘑菇、全谷物（如糙米）。

每日推荐摄入量：

• 成年男性约1.3毫克，女性1.1毫克，孕妇/哺乳期需1.4~1.6毫克。

注意事项

• 核黄素耐热但易被光照破坏，建议避光保存食物（如牛奶用深色包装）。
• 过量摄入会通过尿液排出（尿液呈亮黄色），通常无毒性，但需避免长期超量补充剂。

核黄素虽微量，却是生命活动的“隐形引擎”，均衡饮食即可满足需求，特殊情况下（如吸收障碍）可在医生指导下补充，下次看到尿液变黄别慌——可能是你刚吃了一颗维生素B₂！

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