褪黑素是什么？

褪黑素（Melatonin）是一种由人体松果体分泌的天然激素，主要功能是调节昼夜节律（生物钟），帮助身体感知昼夜变化并促进睡眠，它被称为“睡眠激素”，因其分泌受光线影响——夜晚黑暗时分泌增加，白天光线充足时减少，除了内源性分泌，褪黑素也可通过补充剂形式外源性摄入，常用于改善失眠、时差反应等睡眠问题。

褪黑素的发现与作用机制

褪黑素于1958年由美国皮肤科医生艾伦·勒纳（Aaron Lerner）首次从牛松果体中分离出来，其名称源自希腊语“melas”（黑色）和“tonos”（调节），因其与皮肤色素调节的早期研究相关，后续研究发现，褪黑素的核心作用是通过与大脑中的受体结合，向身体传递“夜晚来临”的信号，从而降低警觉性、减缓代谢速率，并诱导睡眠。

其分泌受视交叉上核（SCN，大脑的生物钟中枢）调控，当视网膜感知光线减弱时，SCN会通知松果体释放褪黑素，相反，蓝光（如手机、电脑屏幕发出的光）会显著抑制其分泌，这也是现代人普遍睡眠质量下降的原因之一。

褪黑素的生理功能

1. 调节睡眠-觉醒周期
   褪黑素通过同步生物钟改善入睡困难，尤其对昼夜节律紊乱（如倒班工作、时差）人群效果显著。

2. 抗氧化与免疫调节
   研究表明，褪黑素具有清除自由基的能力，其抗氧化效力是维生素E的2倍，它还能增强免疫细胞活性。

3. 季节性情绪调节
   冬季日照减少可能导致褪黑素分泌紊乱，与季节性情感障碍（SAD）相关，适当补充可缓解症状。

褪黑素补充剂的应用

1. 改善失眠
   短期使用（通常0.5-5mg/天）可缩短入睡时间，但对睡眠维持作用有限，需在医生指导下使用。

2. 缓解时差反应
   跨时区旅行时，在目的地睡前1小时服用，可帮助快速适应当地作息。

3. 特殊人群使用
   老年人因褪黑素分泌减少，补充可能更有效；自闭症或ADHD儿童也有相关研究，但需谨慎。

注意事项：

• 副作用较少,但可能引起头晕、头痛或次日嗜睡。
• 孕妇、免疫疾病患者及抑郁症服药者应避免自行使用。

褪黑素与生活习惯

天然提升褪黑素的方法包括：

• 夜间减少蓝光暴露（使用防蓝光眼镜或屏幕滤镜）。
• 固定作息时间,尤其是清晨接触阳光以重置生物钟。
• 摄入富含褪黑素前体（色氨酸）的食物，如牛奶、坚果、香蕉。

争议与未来研究

尽管褪黑素被广泛使用,但其长期安全性仍需更多数据支持，2022年《柳叶刀》一篇综述指出，过量补充可能干扰自身分泌功能，它对非节律性失眠（如焦虑导致的失眠）效果有限，未来研究或探索其在抗衰老、癌症辅助治疗等领域的潜力。