马拉松半马是多少公里？详解半程马拉松的距离与备赛指南

马拉松运动风靡全球,而“半马”（半程马拉松）因其适中的距离和挑战性，成为许多跑者的首选，半马究竟是多少公里？如何科学备赛？本文将为你全面解析。

半马的标准距离：21.0975公里

半程马拉松的正式距离为0975公里（约13.1英里），是全程马拉松（42.195公里）的一半，这一标准由国际田径联合会（IAAF）制定，全球赛事均需严格遵守。

常见误区：

• 有人认为半马是“20公里”，但实际多出1.0975公里，源于赛道测量规则（最短路径原则）。
• 部分小型赛事可能因地形调整距离,但正规比赛会确保精确性。

半马的起源与普及

半马并非马拉松的“简化版”，而是独立发展的项目：

• 历史：20世纪后期，为吸引更多业余跑者，赛事方推出半马，平衡挑战性与参与性。
• 现状：全球知名赛事如北京半马、纽约半马等，参赛人数常超万人，完赛时间多在1.5-3小时之间。

半马 vs 全马：区别与适合人群

建议：新手可从5公里、10公里逐步过渡到半马，再挑战全马。

科学备赛：从训练到完赛

1. 基础训练计划（以完赛为目标）：

   • 周跑量：逐步增至30-40公里，每周3-4次跑步。
   • 长距离拉练：赛前3周完成1-2次15-18公里慢跑。
   • 速度训练：间歇跑（如400米×10组）提升心肺能力。

2. 装备与营养：

   • 鞋子：选择缓冲好的跑鞋（如Nike Pegasus、亚瑟士Gel-Kayano）。
   • 补给：赛中每5公里补水，10公里后补充能量胶或香蕉。

3. 常见问题：

   • 撞墙期：半马较少见，但后5公里可能出现疲劳，需提前模拟赛道配速。
   • 伤病预防：避免过度训练，注意跑后拉伸（尤其髂胫束、足底筋膜）。

半马的文化与精神意义

半马不仅是体能考验,更承载着跑者的坚持与社群精神：

• 公益跑：许多赛事结合慈善筹款，如“粉红丝带”乳腺癌防治跑。
• 城市名片：如厦门环岛路半马，沿途展示海岸风光与文化地标。

0975公里,是半马的数字，也是无数跑者突破自我的起点，无论你是为了健康、奖牌，还是纯粹的热爱，科学训练和享受过程才是关键，下次有人问“半马多远？”，别忘了告诉他们：“21公里，但每一步都是故事。”

（字数：约850字）

小贴士：想参加半马？先从3公里轻松跑开始，逐步加量，身体会给你惊喜！